今月から毎週金曜日に

旬の食材を使った

週末レシピをご紹介いたします

日々の健康を支える食事

栄養や旬の食材の様々な効能など

食に関する情報を発信していきたいと思います

本日の旬の食材はきゅうりです

実はきゅうりは95％が水分で、

栄養が多い野菜ではありません。

しかし、利尿作用や体の老廃物を

排出する効果のあるイソクエルシトリンという

成分を含んでいます。

水分の多さと利尿作用でダブルで

むくみ解消に効果を発揮します

きゅうりにはビタミンCを壊す酵素が

含まれているので

他の野菜と一緒にサラダやジュースにする時は、

レモン汁やお酢を加えることで、

ビタミンCの損失を抑えることができます。

また、ぬか漬けにすると、

ぬかのビタミンB1を吸収して

含有量が増え、疲労回復などに効果があります

きゅうりはイボが痛いもの、

太すぎないものを選びましょう。

曲がっていても大丈夫です。

保存は冷やしすぎると傷んでしまうので、

ラップやビニールにいれて冷蔵庫で

保存することをオススメします

本日はきゅうりのナムルを作りました

材料：きゅうり、塩、ごま油、醤油、にんにく、ごま、しょうが

作り方はとっても簡単

きゅうりは塩もみし、調味料、ゴマをあわせて完成です
 

夕食の一品に、お酒のおつまみとしてもピッタリです

是非お試し下さい
 

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本日は昨日に引き続き、

脳の活性化についてご紹介致します

脳の活性化には運動だけでなく食事も大きく関係します。

脳は活動するためのエネルギーを蓄える

場所が少ないので絶えず血液から栄養素を

補わなくてはなりません。

1日3回バランスの良い食事を心がけましょう

脳の唯一のエネルギー源である

ブドウ糖の補給も大切です。

ブドウ糖はごはんやパン、麺などに

多く含まれるでんぷん、果物の糖分、砂糖などの

炭水化物が消化により分解されたものです。

また、ＤＨＡという成分には、脳細胞を活性化させ、

学習能力や記憶力をアップさせるパワーがあります

同様に、レシチンという成分も同様の効果が期待できます。

ＤＨＡをたっぷり含むあじやさば、いわしなど

青背の魚や、レシチンのほか、

体によい栄養が豊富な卵を上手に組み入れるとよいでしょう

コーヒーに含まれるカフェインは

脳の働きを活発にして気分が高揚するので

肉体運動にも影響を与えるそうです

目覚めのコーヒーはカラダが緊張して

眠気がとれ仕事がしやすくなります

他にも、腎臓を刺激して利尿を促進させて

腸の働きも助け老廃物の排出に役立ちます。

しかしカフェインの過剰摂取は

ホルモンバランスを崩したり、

鉄欠乏性貧血の危険があるので

とりすぎには注意が必要です

本日は脳活性化レシピ

あさりの味噌汁を作りました

ほとんどの脳内ホルモン（神経伝達物質）に

共通しているのが、グルタミン酸・アスパラギン酸

ギャバ（γ-アミノ酪酸）・グリシンといった成分です。

貝類や海藻類には、これらの成分が多く含まれているので、

昆布や煮干しでだしを取った、

アサリやシジミの味噌汁はピッタリです

適度な運動（ヨガなど）と食事で

脳の活性化とアンチエイジング始めませんか

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疲労は活動により筋肉に疲労物質である

乳酸が蓄積されることで起こります

乳酸は血液によって少しずつ運び出されて、

時間の経過とともに回復します。
 

血液の循環が悪いと、疲労回復が遅くなってしまうので、

マッサージなどで血行を良くすることも大切です

豚肉、うなぎ、大豆などに多く含まれるビタミンＢ1には、

糖質の代謝を促進して乳酸などの疲労物質を

蓄積されにくくする効果があります

ビタミンＢ1はたまねぎ、にんにくと

組み合わせると吸収率がアップし、

より疲労回復効果が得られます。

また、柑橘類や酢に含まれるクエン酸は

筋肉に蓄積された疲労物質である乳酸を

分解して、疲労回復を早めてくれます
 

本日は疲労回復レシピをご紹介します
 

豚肉のウーロン茶しゃぶしゃぶ

材料：豚肉、水菜、たまねぎ、ポン酢、ウーロン茶、酒
 

鍋にウーロン茶・酒をいれ沸騰したら豚肉をさっと茹でます。

ウーロン茶を使うことで程よく脂分が落ち、

ウーロン茶の風味がしてさっぱりしているのに

コクがある味わいになります
 

これからの季節暑さで食欲がわかない日も

さっぱりしていて食べやすいと思います

是非お試しください
 

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旬の食材シリーズ

本日は旬の食材じゃがいもについてご紹介します

じゃがいもの旬は春と秋の2回です。

一般的に春に収穫されたじゃがいもを「新じゃが」と呼びます

秋に収穫されるじゃがいもと違って

ほくほく感は少ないのですが、皮が薄くてみずみずしく

茹でればツルリと皮が剥がれるのが新じゃがの特徴です

また、ビタミンＣが普通のじゃがいもよりも多く含まれています

じゃがいものビタミンCはでんぷんが

ビタミンCを包み込んで保護するので、

加熱しても壊れにくいのです

ビタミンCは体内の粘膜を強化し、

胃潰瘍・十二指腸潰瘍などに有効と言われています。

その他にも豊富に含まれるカリウムは

体内のナトリウムを排出し、塩分バランスを調整するので、

高血圧の予防にぴったりです

皮ごとゆでたり焼いたりすることで、

ジャガイモの風味が生かせ、ビタミンCも効率よく摂取できます。

揚げ物にするときも皮をつけたまま調理する方がよいようです。

じゃがいもの芽にはソラニンという

有毒物質が含まれているので、調理の時には芽を取り除きましょう

本日は新じゃがのジャーマンポテトを作りました

材料：じゃがいも、たまねぎ、ベーコン、

　　　オリーブオイル、塩、あらびきコショウ、パセリ

じゃがいもは皮のまま下ゆでします。

荒熱がとれたら、皮をむき

食べやすい大きさに切り（皮はついたままでもＯＫです）

残りの具材と炒めてください
 

新じゃがレシピ是非お試し下さい
 

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本日は金環日食が

日本の太平洋側地域で観測出来ましたね

福岡はあいにくの雨でしたが、私はTVで見ていました

今日のブログでは朝食による太りにくい体質づくり

についてご紹介します

  忙しい朝はつい朝食を抜いてしまったりする方も

多いのではないかと思いますが、

朝ごはんを食べることで食事サイクルが整い

代謝が正常になり、スリムな体型を維持することが出来ます

ダイエットを行うなら朝食は欠かせません。
 

また、夕食が多すぎたり、夜食を食べたりしていると

朝まで胃がもたれ空腹感が得られません。

朝お腹が減らないのはこうした

食生活の不規則さが関係しています
 

朝食を抜くと、過度の空腹を感じ、

食べすぎて肥満を引き起こしてしまうこともあります。

また、人の体は空腹時間が長ければ長いほど、

次に摂る食事（エネルギー）を出来るだけ吸収し

蓄えようとする働きがあります。

朝食を抜いてしまうと、太りやすい体質になってしまいます

規則正しい食生活で太りにくい体質づくりを行いましょう
 

忙しい朝に簡単朝食レシピをご紹介します

アボガドツナトースト
 

材料：パン、アボガド、ツナ、マヨネーズ、バター（マーガリンでも可）
 

作り方：アボガドは皮と種を取り、1ｃｍ角に切ります。

ツナ、マヨネーズと和え、食パンにのせたら出来上がりです

アボガドには老化防止に効果のある

ビタミンＥが豊富に含まれています。

また、最も栄養価の高い果物といわれています。
 

バナナトースト
 

材料：パン、バナナ、バター（マーガリンでも可）、砂糖
 

作り方：食パンにバター、スライスしたバナナ、

砂糖をお好みでかければ出来上がりです
 

朝食を摂ることで集中力や判断力が高まり、

仕事の効率アップにもつながります

一日の良いスタートをきるためにしっかりと朝食を摂りましょう
 

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   ストレスは様々な病気や不調の元です

ストレスに負けない体づくりをしましょう
 

【ストレスに効く栄養素】
 

果物、野菜などに多く含まれるビタミンＣは

ストレスにより最も消費されてしまいます。

しっかり摂取して補いましょう

豚肉、うなぎなどに多く含まれるビタミンＢ1は

疲労回復、代謝アップ効果があります

牛乳、乳製品、小魚、ひじきなどに

多く含まれるカルシウムはイライラを抑えます。

その他にも心を元気にする脳内ホルモン

心の安静に効くセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれています

牛乳、柿、バナナに多く含まれています。
 

心拍や体温を上げるノルアドレナリンはチーズ、魚に多く含まれています。

朝、果物を食べるとビタミンCが副腎皮質を守って

ストレスに強い体になります。

また、果物の酸味や香りによって、

心身がすっきり目覚めるという効果もあります。

逆に、夜果物を食べてしまうと、活動しないまま寝てしまうため

糖分の一種である果糖が中性脂肪に変わり、

肥満の原因になりますので注意しましょう
 

本日はストレス、イライラに効くレシピをご紹介します
 

【きな粉がけバナナヨーグルト】
 

材料：バナナ、ヨーグルト、きな粉

シリアル（本日はチョコシリアルを使用しました）

カルシウム豊富なヨーグルトと

幸せホルモンセロトニンを多く含むバナナを組み合わせました。

きな粉には食物繊維が豊富に含まれており、

便秘解消の効果もあります。

また女性には嬉しいイソフラボンも豊富です。

おやつにもまた、朝食にもピッタリです

忙しい朝にも簡単に作れるので是非お試し下さい
 

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旬の食材シリーズ

本日は旬の食材かつおについてご紹介します

かつおの旬は春（5～6月）と秋（9～10月）の年2回。

春のかつおは「初かつお」、秋は「戻りかつお」と呼ばれ、

初かつおは脂が少なくさっぱりしているのに対して、

戻りかつおは脂がのったこってりした味わいが特徴です
 

かつおは高たんぱく低脂肪のヘルシー食材

そのうえ血合の部分には、ビタミンA、B1、B2、B12、鉄分などが含まれ、

とても栄養価の高い食材です

なかでも魚肉トップクラスの含有量を誇るビタミンB12には、

赤血球の生成を助け、鉄分とともに

貧血を予防する働きがあります。

血合は臭みがあるから苦手という方も多いですが

健康を考えるならぜひ食べてほしいものです

また、カルシウムの吸収を助けて骨粗しょう症を防ぐビタミンD、

塩分を体外に排出するカリウム、DHAやEPA（エイコサペンタエン酸、

血液サラサラ効果があります）などもたっぷり含んでいます。
 

かつおに緑黄色野菜や柑橘類、ねぎ、にんにく、しょうがなどの

薬味を組み合わせることで

食欲を増進させて体力アップ・老化防止を促進します
 

本日はかつおのたたきを作りましたのでレシピをご紹介します

材料：かつお、トマト、パプリカ、レタス、ねぎ、ポン酢
 

簡単かつおのたたきの作り方

熱したフライパンにかつおを入れ、表面の色が変わったら返します。

氷水につけ荒熱をとり水気をキッチンペーパーなどで

拭きとれば出来上がりです。適当な幅に切り盛り付けましょう
 

今回は、緑黄色野菜であるトマト、パプリカと薬味を合わせました

新鮮なかつおを見分けるポイントは身や血合の赤い色が鮮やかなこと。

1尾の場合は皮のしま模様がはっきりして、

よく太っているものを選びましょう
 

旬の初かつおを是非皆さんも召し上がってみてください
 

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新生活も始まり環境の変化やストレスにより起こる五月病

生活リズムが狂い、栄養バランスが崩れてしまうのも一因だそうです。

本日は五月病に効く食事法を紹介します

五月病に効く栄養素
 

カルシウムは精神を安定させ

イライラを抑える効果があります

カルシウムが豊富な食材は、牛乳、ひじき、魚です。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品にも豊富に含まれています。

牛乳はホットミルクにするとリラックス効果もアップします。
 

ビタミンＣはストレスから体の細胞を守る

副腎皮質ホルモンの合成を助けます

ビタミンＣは野菜、果物などに豊富に含まれます。

いつもの食事に野菜ジュースやサラダ、フルーツをプラスしてみてください。
 

注意点
 

五月病は、食欲不振も症状の一つなので

なるべく食べるやすくすること、無理をしないことが重要です

食事をすること自体がストレスになってしまうからです。
 

本日は五月病レシピとしてカラフルサラダを作りました

【五月病レシピ】
 

カラフルサラダ

トマト、人参、パプリカなど色鮮やかな野菜を

とるこで視覚を刺激し、気分を明るくして

体の中から元気になりましょう

しらすをプラスしカルシウムもとることが出来ます。

バランスの良い食事を楽しく食べることで、

ハツラツとした生活が送れます

栄養バランスのとれた食事で五月病だけではなく、

病気に負けない強い心身を手に入れ元気に毎日を過ごしてください
 

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本日は5月8日　ゴーヤーの日です

ゴーヤーの栄養や効能、レシピについてご紹介します

南国沖縄の代表的な食べ物として注目されるゴーヤー（別名にがうり）

暑い季節の活力源として知られ

いまでは全国で年間を通じて流通するほど

人気が高まっています

ゴーヤーは沖縄の長寿と健康を支えるパワーフードです。
 

ゴーヤーの栄養・効能
 

ゴーヤーにはトマトの5倍ものビタミンＣが含まれています。

また、ゴーヤーのビタミンは熱に強いので調理しても

ほとんどビタミンは失われないという特徴を持っています。

ゴーヤーの苦味成分には免疫力を強化し、

糖尿病予防やガン予防効果があるといわれています。

また、ゴーヤーにはダイエット効果もあります

ゴーヤーの種やわたに含まれる共役リノレン酸は、

人の体内で共役リノール酸に変わり体脂肪を燃焼させる

リパーゼの働きを促進させます。

更に、脂肪を取り組み難くする効果もあるといわれています。

ゴーヤーの苦味成分モモルデシチンと糖の分解を促進し

血糖値を下げるチャランチンは、コレステロールも

低下させる効果があることが分かっています
 

ゴーヤーを使ったレシピを紹介します
 

ゴーヤーチャンプルー

材料：ゴーヤー、豚肉、豆腐、卵、人参、もやし、顆粒だし、醤油、塩コショウ

ゴーヤーとたまねぎのサラダ

材料：ゴーヤー、たまねぎ、鰹節　ポン酢

※ゴーヤーは薄切にしゆでておきます

ゴーヤーの日に皆さんも是非ゴーヤーを召し上がってみてください

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本日は旬の食材についてご紹介いたします

旬の食材は、美味しく、栄養価も高く、そして経済的です

今日ご紹介するのは、たけのこです
 

たけのこは春の代表的な旬野菜で、食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。

うま味成分のアスパラギン酸も多く含まれています

たけのこは鮮度が命で、掘ってから時間が経つごとにえぐみが強くなってきます。

【たけのこの選び方】

切り口の断面が白く、みずみずしいものが新鮮です
 

先端の部分が黄色いものを選びましょう。緑色のものはえぐみが強いものが多いです

また、手で持ってみて見かけより軽いものは水分が抜けてしまっています。

【調理ポイント】

部位によって使いわけましょう。やわらかい先端部分は和え物や汁物、

真ん中は煮物、根元は硬いので千切りにして炒めものにすると良いでしょう。

また、先端は大きめに、根元は薄く切ったり、

細かく切ったりするなど、切り方で工夫しても良いですね。
 

煮物は横にやや厚め、炒めものは縦に細切りにするのが、

歯ざわりよく仕上げるコツです。
 

たけのこは中国から伝わり古くから食べられてきました。

薬膳にも用いられ便秘などに効果があるとされています。
 

たけのこの煮物を作りました

たけのこを切り、だし汁で煮ます。素材の味を生かした簡単レシピです。
 

皆さんも是非、旬の食材を使ってみてください

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